Jak správně dřepovat? Použij šikmé nášlapy Heavy Weight!

Nášlapy Heavy Weight ti pomůžou správně dřepovat

Je vědecky dokázáno, že dřepování na šikmé ploše snižuje možnost zranění při dřepu, pomáhá zlepšit hloubku dřepu a zaměřit se na specifické svaly. Výhody nášlapů Heavy Weight můžou využívat všichni sportovci i nesportovci. Pojďme si tato tvrzení podložit odbornou literaturou. 

Zvýšení paty pomáhá u sportovců i nesportovců ke zlepšení hloubky dřepu. (Jaqessar, 2019)

Studie ukazuje, že provedení dřepů s mírně zvednutými patami je bezpečnější pro páteř. (Sayers, et al 2020)

Trénink spodní poloviny těla je mnohem efektivnější pro růst svalů, když jej provádíte v plném rozsahu. Pokud sval nezatěžujete efektivně, pak neporoste a nezpevní, tak jak by měl. Použití šikmých nášlapů Ti může pomoci zlepšit rozsah cviku a tím i lépe posilovat a budovat svalstvo. 

CHCI DŘEPOVAT S NÁŠLAPY

Co způsobuje zvednutí paty?

Zvednutím paty přesunete své těžiště dozadu a tím získáte víc prostoru pro kolena, které pak mohou jít více dopředu. Díky tomu pak jste schopni dřepovat hlouběji a zapojit více stehna a hýžďové svaly. Navíc při klasickém dřepu se snažíte vždy držet paty dole a nesoustředíte se tím na provedení cviku. Dřepovýním na nášlapech máte lepší kontakt se zemí a do mozku se odesílají senzorické informace, čímž získáváte lepší stabilitu a rovnováhu pro správné provedení dřepu. 

Jaká je ideální výška zvednutí paty?

To záleží na každém z Vás a je třeba poslouchat své tělo Někdo může dřepovat při vyšším sklonu a někdo při nižším. V případě, že byste cítili bolest při dřepu na šikmé ploše, tak snižte váhu. a snižte rozsah dřepu. Postupem času se dostanete na požadovaný rozsah a zesílíte. 

Zvednutí přední části chodidla?

Na nášlapy Heavy Weight můžete našlapovat také přední částí chodila. Naopak při našlápnutí přední částí chodidla získáte více prostoru kyčle a kolena aby se stáhly dozadu. Mohou se použít například při rumunském mrtvém tahu nebo při cvicích na lýtka a jejich protahování. O kolik zvednete přední část nohy je opět na Vás.

CHCI DŘEPOVAT S NÁŠLAPY

Pokud bys chtěl trénink dřepů zatížit, můžeš použít třeba odporové gumy v různých odporech nebo jako celou sadu.

Oporové gumy Heavy Weight:

• odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení odpor až 7 kg
• odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení odpor až 13 kg
• odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení odpor až 22 kg
• odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení odpor až 29 kg
• odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení odpor až 45 kg
• odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení celá sada 7 až 45 kg

Pokud bys chtěl trénink dřepovat se zátěží můžeš použít zátěžové vesty Heavy Weight nebo Sandbagy či Kettlebagy.

Dají se nášlapy nahradit jiným předmětem?

Mnoho lidí chce šikmou plochu vytvořit uměle a stoupne si například patou na kotouč nebo jiný předmět, ale tím se váha nerozloží na celé chodidlo a naopak se zvyšuje tlak na špičky, což pro správné zatížení a provedení cviku není vhodné. Navíc mezi patou a špičkou vzniká mezera a do mozku nejsou posílány správné senzorické signály a snižuje se tím stabilita a rovnováha. 

Proto se doporučuje zařazení celistvé šikmé plochy v podobě nášlapu Heavy Weight:

• pro větší bezpečnost
• .lepší stabilitu
• správné provedení cviku
• správné zatížení
• pro zdravější pohyb kolen.

Mohou dřepovací klíny škodit a měl bych se jim vyhnout?

To je pouze mýtus, kteří se snaží šířit lidé, kteří se zaměřují na mobilitu. NE! Zařazení nášlapů a podložek je nezpochybnitelným přínosem. Problém je spíš vkládání předmětů pod paty, protože se váha nerozloží do celého chodidla, tak jak by měla, ale to není totéž. Proto si to často lidé zaměňují a vznikají určité dezinformace. Dřepovací klíny naopak snižují tlak na klouby při nesprávném provádění dřepu. Většina sportovců dřepuje nesprávně a tím si mohou způsobit zranění. Klíny/nášlapy právě pomáhají správnému provedení dřepu, který je při kontaktu paty s podlahou. Díky šikmé ploše se přenese síla při dřepu do paty odkud pak máte lepší možnost dřep správně vytlačit. Určitě je skvělé pracovat na celkové mobilitě těla, nikoliv jen na mobilitě při dřepu. Vždy je třeba pracovat s tělem komplexně a nezaměřovat se jen na jednu jedinou věc. Vše je jako skládanka a puzzle a vše do sebe skvěle zapadá. Proto pokud slyšíte, že existuje jen jedna jediná správná cesta, pak je třeba se nad tím zamyslet, protože cest je vždy několik.

CHCI DŘEPOVAT S NÁŠLAPY

ZDROJE:

1. Sriwarno, Andar & Shimomura, Yoshihiro & Iwanaga, Koichi & Katsuura, Tetsuo. (2008). The Effects of Heel Elevation on Postural Adjustment and Activity of Lower-Extremity Muscles during Deep Squatting-to-Standing Movement in Normal Subjects. Journal of Physical Therapy Science - J PHYS THER SCI. 20. 31-38. 10.1589/jpts.20.31. 
2. Jagessar, Miguel. (2019). 2D Kinematic Analysis of the Effect of Heel Elevation on Squat Depth. 10.13140/RG.2.2.17688.34568. 
3. Sayers, Mark & Bachem, Caroline & Schütz, Pascal & Taylor, William & List, Renate & Lorenzetti, Silvio & Hosseini Nasab, Seyyed Hamed. (2020). The effect of elevating the heels on spinal kinematics and kinetics during the back squat in trained and novice weight trainers. Journal of Sports Sciences. 38. 1-9. 10.1080/02640414.2020.1738675. 
4. Jonathan Sinclair, Bobbie Butters, Paul John Taylor, Mark Stone, Ian Bentley & Christopher James Edmundson (2020) Effects of different footwear on kinetics, kinematics and muscle forces during the barbell back squat; an exploration using Bayesian modelling, Footwear Science, 12:3, 139-152, DOI: 10.1080/19424280.2020.1769202
5. Charlton, J. M., Hammond, C. A., Cochrane, C. K., Hatfield, G. L., & Hunt, M. A. (2017). The Effects of a Heel Wedge on Hip, Pelvis and Trunk Biomechanics During Squatting in Resistance Trained Individuals. Journal of strength and conditioning research, 31(6), 1678–1687. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001655
6. Johnston, Christopher; Hunt-Murray, Chase; and Hsieh, ChengTu (2017) "EFFECT OF HEEL HEIGHTS ON LOWER EXTREMITY MUSCLE ACTIVATION FOR BACK-SQUAT PERFORMANCE," ISBS Proceedings Archive: Vol. 35 : Iss. 1 , Article 176. Available at: https://commons.nmu.edu/isbs/vol35/iss1/176
7. Pangan AM, Leineweber M. Footwear and Elevated Heel Influence on Barbell Back Squat: A Review. J Biomech Eng. 2021 Sep 1;143(9):090801. doi: 10.1115/1.4050820. PMID: 33844006.
8. Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019). Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/sms.13375