Hledáš novou výzvu? Nauč se PLANK ZE STOJE s kolečkem!
Je to parádní cvik a když se jej naučíš, tak perfektně zpevníš střed těla (core), který je velmi důležitý. Dost často tento cvik nedokážou ani profesionální sportovci a ty se ho teď můžeš rychle naučit. Povíme Ti jak.
K tomu, aby ses skvěle naučil potřebuješ náš set odporových gum a kolečka. Nezkoušej se to učit sám bez pomocí těchto pomůcek, protože se můžeš velmi rychle zranit a tvé zranění může být nevratné. Všechno má svůj čas a proto buď trpělivý a nech si poradit. Začni postupně a následuj naše kroky.
Kroky k naučení se planku ze stoje s kolečkem:
- 1) pořiď si set odporových gum a kolečka,
- 2) začni ze sedu/v kleče s odporovými gumami připevněnými k žebřinám,
- 3) pokračuj v sedě a postupně ubírej odporové gumy až pojedeš bez nich,
- 4) pokračuj v sedě a můžeš zařadit zátěžovou vestu a přidávat váhu,
- 5) začni ze stoje s odporovými gumami připevněnými k žebřinám,
- 6) pokračuj ze stoje s přišlápnutými odporovými gumami,
- 7) pokračuj ze stoje a ubírej odporové gumy až pojedeš bez nich,
- 8) pokračuj ze stoje a můžeš přidat zátěžovou vestu a přidávat váhu,
- 9) ukaž všem, že už to umíš a nauč to ostatní.
1) Pořiď si set odporových gum a kolečka Heavy Weight
Na samém začátku potřebuješ vhodné náčiní, které ti pomůže se tento cvik naučit. Bez něj to bude trvat dlouho, zraníš se nebo se to nenaučíš nikdy. Proto klikni zde a objednej si odporové gumy a kolečko Heavy Weight. Už ho máš? Tak jdeme na to.
V balíčku můžeš vidět set odporových gum/posilovacích gum/gum na cvičení v s různými odpory. Je tam hrubá fialová guma na cvičení, která je v tomto setu ta nejsilnější. Můžeš si přikoupit ještě silnější zelenou odporovou gumu v případě, že jsi těžší váha popřípadě jsi nesportovec a amatér. Jako druhou gumu máš v balíčku černou odporovou gumu, která je slabší než fialová. Pak následuje červená odporová guma a nakonec nejslabší žlutá odporová guma na dopilování techniky. A samozřejmě jediné vhodné kolečko Heavy Weight, ke kterému můžeš odporovou gumu přichytit. K jinému kolečku gumy nepřipevníš správně. Teď teprve můžeš začít a dosáhnout planku ze stoje s kolečkem.
2) Začni cvik ze sedu/v kleče s gumami připevněnými k žebřinám
První fáze, kdy už začínáš něco dělat. Vezmi si tu nejsilnější odporovou gumu (fialovou nebo zelenou) a připevni ji k žebřinám (popřípadě jinak) a protáhni se jí tak, že ji budeš mít kolem pasu. Nejlepší je ji přichytit, alespoň na třetí schodek žebřiny, tak aby tě zároveň tahala zpět, ale i nahoru. Vzdálenost od žebřin si určuješ sám/a, tak aby byla guma napnutá. Vezmeš si kolečko a postupně jedeš od kolen dopředu a natahuješ ruce. Odporová guma Ti to ulehčuje a brání tomu, aby sis zranila obličej nebo třeba ramena a záda. Začínáš postupně a přidáváš počty a série tohoto cviku. Když jsi si jistý s fialovou nebo zelenou gumou na cvičení, pak zařazuješ postupně slabší gumy a celý proces opakuješ, dokud nejsi schopný/á to zvládnout bez posilovacích gum/odporových gum.
3) Pokračuj v tomto cviku ze sedu/v kleče bez odporových gum
Skvělá práce! V této fázi už jsi si jistý a zvládneš tento cvik ze sedu bez opory v podobě odporových gum. Pokračuj tedy bez nich a přidávej počet opakování a sérií, abys posílil tělo a zlepšil techniku. Samozřejmě i ze sedu by sis tento cvik mohl ulehčit a mohl bys přidat odporové gumy připevněné k žebřinám.
4) Pokračuj v sedě a přidej zátěžovou vestu
Abys ještě více posílil a urychlil celý proces můžeš přidat zátěžovou vestu Heavy Weight. Zase zatěžuješ tělo postupně a přidáváš váhu po půl či jednom kilogramu. Uvidíš sám, že po nějaké době, to zkusíš bez vesty a bude to ze sedu úplně hračka. To znamená jen jedno, můžeš pokročit k dalšímu kroku.
5) Začni ze stoje s připevněnými gumami k žebřinám
Už se pomalu dostáváš ke svému cíli, ale neuspěchej to a buď stále trpělivý. Připevni si odporové gumy k žebřinám do takové výšky jak Ti to nejvíce vyhovuje, aby Tě opět odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení táhly zpět, ale i trochu nahoru. Opět vzdálenost od žebřin si určuješ sám a měl bys být tak daleko, aby se guma/expandér napnul. Tak jako ze sedu/v kleče začínáš s fialovou nebo zelenou gumou a postupně jedeš s kolečkem od špiček nahoru do napnutí rukou. Jak se zlepšuješ, tak postupně používáš slabší odporové gumy.
6) Pokračuj ze stoje s přišlápnutými gumami
Dalším způsobem si můžeš tento cvik ulehčit o něco méně a to tak, že jeden "konec" odporové gumy sešlápneš a druhý zahákneš za kolečko (tam kde je mezi oběma kolečky mezera). Pak pomalu jedeš s kolečkem dopředu a propínáš ruce. Posilovací guma se začne napínat až v 60-%75% cviku, což vlastně chceš, protože už si díky předchozím krokům silnější a ten kousek těsně před natažením rukou je nejtěžší část. Na rozdíl od připevnění k žebřinám, kdy Tě guma zároveň nadzvedává a zároveň Tě táhne zpět, tak při sešlápnutí gumy, působí pohyb gumy pouze zpět. Opět můžeš začít s nejsilnější gumou až po tu nejslabší (žlutou).
7) Pokračuj postupně až to zvládneš bez gum
Tak si to dokázal! Teď už to zvládneš bez odporových gum/posilovacích gum/gum na cvičení. Postupně můžeš zvýšit počet opakování a sérií.
8) Pokračuj ze stoje a můžeš přidat i zátěžovou vestu
Tohle už je pro "fajnšmekry" jako je třeba strongman Jirka Tkadlčík, který plank ze stoje s kolečkem zvládne navíc se 40ti kilovou zátěžovou vestou. Je to neuvěřitelné, ale Jiří musí mít kvůli svému sportovnímu zaměření silný střed těla a to co dokáže to jen potvrzuje.
9) Ukaž všem, že to umíš
Teď můžeš všem ukázat, že to umíš a naučit to ostatní. Jsi tak dobrý, jak dokážeš předat to co umíš i někomu jinému.
Super věcí je, že částečně můžeš k této výzvě využít i české odporové lano/tréninkové lano Heavy Weight. Působí podobně jako odporové gumy a můžeš jej využít i k jinému typu tréninku. Tak stejně i jako set odporových gum, které neslouží jen k tomu aby ses naučil plank ze stoje s kolečkem. Můžeš je použít k protahování, posilování, pumpování svalů a dalších aktivitách. To ostatně najdeš v článku jak používat odporové gumy.
Taky pokud zařadíš do této výzvy i zátěžovou vestu, kterou pak můžeš využít k mnoha dalším aktivitám a vybrat si můžeš v několika váhových variantách:
- zátěžová vesta/posilovací vesta/vesta se závažím Heavy Weight 0,5-5 kg
- zátěžová vesta/posilovací vesta/vesta se závažím Heavy Weight 0,5-10 kg
- zátěžová vesta/posilovací vesta/vesta se závažím Heavy Weight 1-20 kg
- zátěžová vesta/posilovací vesta/vesta se závažím Heavy Weight 1-30 kg
- zátěžová vesta/posilovací vesta/vesta se závažím Heavy Weight 1-40 kg
- zátěžová vesta/posilovací vesta/vesta se závažím Heavy Weight 1-60 kg
Mimo formy zátěže v podobě zátěžové vesty používají sportovci často posilovací vaky neboli SANDBAGY a KETTLEBAGY.
Abychom se nezaměřovali jen na výkon, tak postupně směřujeme i cestou regenerace, která je úzce spjata s výkonem. Se správnou regenerací dosáhnete lepších výkonů a hlavně se vyhnete zranění. Proto pro Vás máme nejlepší masážní válce/rollery Heavy Weight, které na trhu najdete.